DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR:

1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.

2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.

3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. ¿Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos¿, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.

4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
¿Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afirma Fabiana. ¿Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo¿, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. ¿Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas¿, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). ¿Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo¿, frisa a nutricionista Raquel Simões.

7 - TOME SUPLEMENTOS
O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

¿ Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

¿ BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

Entre outros suplementos de acordo com sua necessidade nutricional.